La vitamina D puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis y debilidad en
los huesos.

Para el correcto funcionamiento de la complejidad de sistemas dentro de nuestro cuerpo es
necesario comprender que existe una gran variedad de vitaminas y minerales que realizan
interacciones complejas todos los días. La vitamina D es una hormona compleja que
interviene en la homeostasis del calcio y en otras múltiples funciones en diversos órganos.
La presencia de esta hormona dentro del cuerpo humano es de suma importancia, ya que
junto con el calcio ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis, y ayuda a que los
músculos funcionen correctamente.

Esta puede ser obtenida a través de tres formas: Absorción de la piel, dieta o suplementos.
Absorción de la piel: Se estima que entre el 10% y el 20% de la vitamina D adquirida
por el cuerpo es obtenida de los rayos del sol. Esto representa un porcentaje
significativo, ya que permite que personas que no la hayan adquirido a través de una
dieta puedan beneficiarse ligeramente de esta hormona.

Se recomienda tomar entre 5 a 30 minutos de sol por cada 10 – 12 horas que se
permanezca sin él, ya que una alta exposición a este podría generar problemas como
insolación o cáncer de piel.

Dieta

Es altamente recomendable que la mayoría de la vitamina D adquirida sea a
base de una dieta saludable y balanceada. Pese a que naturalmente esta no se
encuentra en muchos alimentos, puede adquirirse de lácteos, cereales y mariscos.
Estos son algunos alimentos de los que se recomienda adquirir la vitamina D:
● Aceite de hígado de bacalao
● Salmón
● Caballa
● Champiñones secos al sol
● Champiñones frescos
● Sardinas en aceite
● Atún en aceite
● Leche
● Zumo de naranja
● Yogur
● Margarina
● Cereales
● Huevos
● Queso

Suplementos
En muchas ocasiones es posible que no se llegue a cumplir con el
mínimo de vitamina D requerido, es por ello que se recomienda el uso de suplementos
para compensar alguna deficiencia. Sin embargo, es importante entender que estos no
sustituyen la adquisición a través de la dieta ni la exposición a la luz del sol.
Pese a todos los beneficios que representa un consumo con regularidad de vitamina D, en
exceso esta puede causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del
apetito, deshidratación, micción y sed excesivas y cálculos renales. Además, una alta
concentración puede derivar en problemas renales que lleven a la muerte. Estas son las
cantidades recomendadas de vitamina D por edad son:

Bebés hasta los 6 meses 25 mcg (1.000 UI)
Bebés de 7 a 12 meses 38 mcg (1.500 UI)
Niños de 1 a 3 años 63 mcg (2.500 UI)
Niños de 4 a 8 años 75 mcg (3.000 UI)
Niños de 9 a 18 años

100 mcg (4.000 UI)

Adultos mayores de 19 años

100 mcg (4.000 UI)

Mujeres y adolescentes
embarazadas y en período
de lactancia

100 mcg (4.000 UI)

Por otro lado, un déficit en el consumo de vitamina D trae consigo efectos como el
raquitismo, ablandamiento de los huesos ( así como deformación de los mismos) y debilidad
en músculos cuando se trata de niños; y en adolescentes osteomalacia y debilidad en general.
En caso de tener un bajo consumo de vitamina D se recomienda tomar el sol con frecuencia y
utilizar suplementación cuando sea necesario. Recuerda consultar con tu nutricionista antes
de realizar cualquier cambio brusco en tu dieta o hábitos alimenticios.

Fuentes:
https://www.redalyc.org/pdf/3666/366638726011.pdf
https://medlineplus.gov/spanish/vitamind.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://www.sebastianpodlipnik.com/vitamina-d-sol/